02.27.2018 Разтягане в залата след тренировка

Разтягане в залата след тренировка – да или не?

Да кажем, че досега си прекарал вече час в залата. Дал си всичко от себе си в една добра тренировка. И сега какво? Взимаш душ, събираш си нещата и тръгваш? Не. Сега е времето за стречинг. Това е важна част от сесията във фитнеса и не трябва да се пропуска, въпреки че много хора го правят. Особено често тази грешка правят бодибилдърите. А всъщност всеки има нужда да отдели няколко минути след тренировката си за разтягане.

Полезните страни на разтягането 

Стречингът ще ускори процеса на мускулното възстановяване, което помага за по-лека мускулна треска на следващия ден. Едновременно с това той намаля риска от травми, като те прави по-гъвкав и способен да извършваш упражненията по-правилно. Полезен е за сухожилията и за кръвното налягане. И, разбира се, не трябва да се пренебрегва фактът, че благодарение на ендорфинът, който се освобождава по време на разтягането, тялото има възможност да си почине, психиката ти се успокоява и след това си зареден с допълнително енергия.

ВОДАТА: ХИДРАТИРАНЕ, ДЕХИДРАТИРАНЕ И СПОРТ …

Атлетик блог (45)

От Пламен Христов

Водата е една от най-изобилните и важни субстанции в тялото ни, като формира около 70% от общото ни тегло. Дори храната, която ядете, се състои от около 70% вода.

Ако сте дехидратирани, започват да се случват меко казано неприятни неща. Още при дехидратиране в рамките на 3% може да се усети спад в спортните постижения. При загуба на 10% от водата в тялото може да се разболеете, а при 20% дори има сериозен риск за живота ви. Можете да издържите седмици наред без да се храните, но само няколко дни без течности. Очевидно водата е толкова важна за оцеляването ви, колкото и за постигането на спортните ви цели.

Ползата за спортистите

Ако сте подложени на диета, е важно да пиете достатъчно вода, за да може черният дроб да метаболизира мазнините. Необходимо е да пиете много вода, ако в момента преминавате през зареждане с въглехидрати, за да може тялото да складира глюкозата под формата на гликоген!                                           

А знаете ли, че според редица учени, водата ви помага да отслабнете, като създава усещане за ситост и съответно ядете по-малко. Въпреки това, лично на мен това не ми се случва, а и всъщност мненията в тази посока са противоположни. Има спорни изследвания по темата, но каквото и да изтъкват различните течения, няма спор по генералния въпрос: трябва да сме добре хидратирани! Така че съчетайте водата с добър хранителен план и няма как да се объркате по пътя към целта си.

От спортна гледна точка, колкото повече вода има в мускулите, толкова по-добре функционират те. Тя ще увеличи не само размера, но и силата им. Нутриционистите изтъкват, че в света на фитнеса се приема, че водата в мускулите им позволява да поддържат положителен азотен баланс, което директно влияе на размера им. Изглежда, че точно както и растенията, мускулите ни се нуждаят от вода, за да растат. Дехидратираното тяло не е готово за рекорд.

От колко вода всъщност се нуждаем?!

Не сте сигурни от колко чаши вода на ден се нуждaете? Международната асоциация за спортни науки препоръчва между 8 и 12 чаши, тоест около 2.5 литра, както и да изпивате по около литър вода за всеки килограм, изгубен заради потене по време на тренировки. Последното е плюс споменатия прием. Обикновено, тялото ви усвоява 500 мл. вода за 15 до 20 минути, така че ако приемате вода на малки порции през целия ден, вероятно ще направите много добрини за себе си!                                                                                    Междунарoдният институт по спортна медицина предлага една по различна формула – около 75 мл. за всеки килограм от собственото ви тегло, ако не сте активни, и около 100 мл., ако спортувате. Това е доста по-различно! Каквото и да е, обаче, препоръчителното количество на ден, уверете се, че пиете достатъчно вода преди и след тренировка!

Ползи за здравето

Водата е страхотна и по причини, нямащи нищо общо със спорта. При изследване още от 2002-а, калифорнийски учени установили, че при хората пиещи по пет чаши от 250 мл. вода на ден имало 50% по-малък шанс да починат от сърдечни болести, отколкото хората пиещи само по две чаши. Само две чаши вода на ден! Това е убийство! Няколко подобни проучвания отчитат, че хората изпиващи поне осем чаши вода дневно, е по-малко вероятно да страдат от камъни в бъбреците, проблеми със слюнчените жлeзи, както и от няколко вида рак. Като цяло водата ви носи редица ползи:

  • Облекчава главоболието – то често се появява вследствие на дехидратиране;
  • Ако сте добре хидратирани, ставите ви ще работят по-гладко, което освен всичко останало, намалява риска от контузия;
  • Заздравява кожата и я прави да изглежда по-млада;
  • Регулира телесната температура и помага на мускулите да се снабдят с необходимите хранителни вещества;
  • Отмива токсините;
  • Без достатъчно вода сърцето трябва да работи повече, за да доставя наситена с кислород кръв до всички клетки. Това важи за всички важни органи. Точно заради това ще усетите сериозно изтощение, ако сте дехидратирани.

Макар че водата е важна, недейте да прекаляват с нея. Ако изпиете прекалено много, това може да доведе до хипонатремия – електролитен дисбаланс, или иначе казано прекалено ниски нива на натрия в кръвта, което е много опасно! Това обаче не се случва ако просто изпиете още две чаши за деня! Спокойно!

Вода и живот …, вода и спорт – както и да го погледнете, необходимо е отношението ви да е абсолютно сериозно защото тя наистина е от жизнено важно значение!!! Ами …, да пием по чаша вода в такъв случай!  

Не подценявай деня за почивка!

Атлетик блог (35)

Има една простичка формула:

Ефект от тренировка = Тренировка х Възстановяване

Просто казано, ако приемем, че Т (тренировка) е една единица за типична сесия в залата, тогава, за да може ТЕ (тренировъчен ефект) действително да разкрие ползите от тренировката, В (възстановяване) трябва да бъде поне равно на едно.

Тревожната истина, която стои зад проблема

Голяма част от хората не се възстановява адекватно след тренировка. Освен това, ако страдаш от недостиг в диапазона на движение, трябва да се съсредоточиш върху него преди всичко, тъй като той има огромно влияние върху останалата част от уравнението.

Всъщност, ако направиш грешката на новобранеца – само да се тревожиш за тренировъчния аспект от уравнението, тогава никога няма да постигнеш какъвто и да е прогрес.

Няколко съвети, които да ти помогнат да се възстановяваш по-адекватно

Умората – какво е всъщност и как да я преборим

Атлетик блог (31)

„Постоянно съм уморен“ е често чувано оплакване. Отпадналостта и умората са често срещани проблеми. Почти винаги, обаче, те не са медицински проблеми, а такива, които могат да бъдат преодолени чрез промяна в начина на живот.

Умората може да се отрази отрицателно върху работата, семейния живот и социалните взаимоотношения. Умората има репутацията на неясен и труден за определяне от лекарите проблем и, поради тази причина, много хора с такива трудности рядко ги споделят на лекуващите ги.

Лекарите, които са наясно с това, вземат проблема сериозно и се опитват да определят основната причина. Има много причини, поради които хората се уморяват, но пък и има и много начини за преодоляване на ситуацията. Днес ще разгледаме и причините и начините за отстраняването им, но преди това нека видим какво представлява умората.

Как да водим тренировъчен дневник?

20160627_165815

Когато стане въпрос за тренировъчен дневник, 9 от 10 трениращи нямат или никога не са имали. Това е една огромна грешка. Тренировъчният дневник е най-важната съставна част от тренировъчния план, а без да планираме успеха, то на практика ние планираме провала си.