26.03.2018 г.

Атлетик блог (59)

Фитнесът и математиката – как се смятат калории?

Пътят до постигането на идеалната фигура никога не е лесен. Трябва да бъдат направени много промени в начина на живот – някои избират да направят това с диети, други наблягат само на тренировките, без да се съобразяват с храненето си, трети залагат на нещо средно между двете. Често, обаче, се оказва, че този път не е праволинеен. Има множество възвишения и спадове. Понякога се отпускаме малко повече и се отдалечаваме от желаната цел, после пак се завръщаме към фитнеса. А дори и да постигнем килограмите, за които сме си мечтали, можем лесно да излезем от границите и да видим нежелана цифра на кантара отново. Това често се случва с диетите. Ако искаме да задържим добрите резултати, трябва да си създадем навици в храненето, които да превърнем в неизменна част от живота ни. Много успешен начин да направим това е чрез смятане на калориите, които приемаме, когато се храним.

 

Защо е полезно?

Ако изчисляваш дневното количество калории, които приемаш, ще имаш ясна представа за сегашното си състояние и накъде отиваш. Можеш лесно да видиш, когато прекаляваш – кога трябва да добавиш нещо и кога да махнеш. Виждаш нагледно какво слагаш в тялото си и какво му липсва. Освен това, когато си записваш подробно всичко, подсъзнателно сам ще си задаваш граници. Никой не иска да напише на листа как е изял половината от дневната си дял калории под формата на чипс. Ще има мотивацията сам да се възпираш от вредните храни.

Как да го правим?

Начините са много. Има вече голям избор от готови приложения за изчисляване. Теглиш ги на телефона си и постоянно можеш да добавяш приетата храна веднага, след като си я приел, и така няма да забравяш някое друго похапване.

Можеш и ръчно да си записваш калориите. Изисква малко повече пресмятане, но с помощта на калкулатор не би трябвало да имаш затруднения. Ще ти трябва още и кухненска везна, за да преценяш точно колко храна в грамажи поемаш. И с това единствено остава да си набавиш тефтер и химикал, с които да записваш всичко и да можеш лесно да се връщаш назад, за да виждаш прогреса си. Останалото нужно е единствено апетитът ти!

На гърба на повечето пакетирани продукти има изписан състава и калориите им, а за останалите храни в интернет има много информация с точните стойности. Записваш всеки компонент от менюто си в съответните грамажи и изчисляваш. Всичко звучи много сложно и твърде консумиращо време, но когато се захванеш с това, бързо свикваш и дори се превръща в част от ежедневието ти.

Най-трудната част е изчисляването при по-сложните ястия, които съдържат повече неща и следователно се изисква повече труд за въвеждането им. Един съвет от нас е да започнеш готвенето с написване на всички съставки, както са в рецептата, върху един лист. След това можеш да събереш общите калории на цялото ястие. Когато си слагаш порция от него, измери колко тежи, и раздели това тегло на калориите, които по-рано си пресметнал за яденето. Така ще получиш колко точно се съдържа в изядената от теб част.

Хубавото на броенето на калории е, че всеки може да намери полза от него. Подходящо е както за хората, които искат да отслабнат, така и за тези, които искат да качат килограми.

 

Как да отслабна с броене на калории?

В този случай често хората избират диетите като избор за сваляне на килограми. Всички те са на един и същи принцип – задават ти дадени правила, които, ако спазваш стриктно, ще постигнеш резултат. Най-често правят това с изхвърлянето на някои видове храни от менюто или ограничаване на цялостното количество приета храна. И макар този метод да работи в повечето случаи, това не значи, че е полезен за теб.

Тялото ти се нуждае от всички групи храни като въглехидратите, мазнините и протеините. Лишаването от някой от тях (обикновено един от първите два) вреди на организма ти, без дори да го осъзнаваш. Освен това скоро след това ще изпиташ известния йо-йо ефект. Когато приключиш диетата и се върнеш към първоначалните си навици на хранене, бързо ще си върнеш изгубените килограми, а може дори и да се окажеш с повече, от колкото си започнал.

Затова най-добре е да заложиш на броенето на калории. Това е различно от диетите, защото така не се ограничаваш от храните, от които се нуждаеш. Това, което правиш всъщност, е да се допитваш до научните изследвания за това, което е най-добре за теб. Проведени са множество проучвания, за да се открият перфектните формули за изчисляване на калориите, които са ти нужни, и всеки ден те стават все по-точни и по-точни. Интернет редовно се залива с тях. Съветваме те да избереш някоя формула, която взима предвид повече фактори като започнем от физическата ти активност и стигнем до процент телесна мазнина. Така ще си сигурен, че е по-точна.

За да отслабнеш най-важното е да си осигуриш калориен дефицит. А той се постига като изразходваш повече енергия, отколкото приемаш. Често се задават препоръчителните 20%, с които трябва да се намали количеството калории, за да се появят резултати. А най-добрият начин да разбереш колко приемаш е чрез броенето на калории. Когато установиш точното количество храна, която изяждаш през деня, оставаш с две възможности – да изхабиш тези проценти с повече физическа активност или да го направиш с промяна в менюто.

 

Каква е разликата при качването на килограми?

В този случай също трябва да се промени обичайният прием на калории, но вместо калориен дефицит, се стремим да създадем излишък. Опасното тук е, че като увеличим приема на храна, може да качим не само мускулната си маса, но заедно с това да натрупаме мазнини. Затова тук не е толкова важна цифрата калории в края на деня, а важно е под каква форма са приети те. Лесно е да добавим към менюто си един Биг Мак и той да ни създаде излишък, но със сигурност не е полезно за тялото ни. Източниците на калории трябва да са здравословни. Препоръчва се средно 30-35% от дневното меню да се заема от белтъчините (протеини), 55-60% въглехидрати и около 10-15% мазнини.

Друг важен аспект в качването на мускулатура е да се съобрази всичко това с тялото ти и това кой от трите типа е. Ако установиш това, ще знаеш с по колко да умножиш телесната си маса и в резултат да получиш препоръчителните калории за теб, които ще ти помогнат да натрупаш. Може да си ендоморф, тоест да сваляш маса много трудно. В такъв случай умножи сегашните си килограми по 35 и ще получиш цифрата, която представлява най-подходящите за теб калории. Ако лесно сваляш маса, то тогава си ектоморф и умножаваш по 40. Има и среден вариант, при който нито сваляш, нито качваш с лекота и в резултат запазваш килограмите си лесно. Тогава си мезоморф и трябва да умножиш с 37.5. Здравословното хранене в рамки, определени лично за теб и твоя тип тяло, е най-добрата стратегия за постигане на качествена мускулатура.

 

Оказва се, че математиката ти трябва и след като свършиш с училище – най-малкото, за да си смяташ калориите. Така че хващай вилицата с едната ръка и калкулатора с другата и смятай, за да постигнеш желаните резултати!

А, ако изпиташ проблеми с това или просто нямаш време или не ти се занимава, насреща са професионалните ни инструктори, които да го правят вместо теб и да те мотивират да започнеш, продължиш и не спираш да тренираш за здраве и постигане на поставените си фитнес цели! Само попитай на рецепция или на 0889 140 264

Trackback from your site.

Напиши коментар

Трябва да сте влезли, за да коментирате.