Атлетик блог (3)

Протеини – какво, защо, как и кога?

Този път ще ти разкажем за големия “розов слон” в стаята – протеините. Всички сме чували за тях, всички ги консумираме, но може би има неща, които все още не знаем за тях. Затова тук сме ти подготвили всичко свързано с протеините – какво точно представляват те, защо са полезни и защо се нуждаем от тях, как да ги приемаме и кога. За да разбереш, просто продължи да четеш.

Какво?

Протеините, още познати като белтъчини, са в центъра на функционирането на всички живи организми познати на земята … и това не е преувеличаване. По-познатото им име сред държавите по света идва от старогръцки и набляга на фундаменталното и първостепенното у него (от гр. “протос” – първична нишка). В България използваме и друго име, което идва от яйчния белтък, с който се храни малкото пиленце, докато се излюпи – както птичето, така и ние имаме нужда от чудотворното вещество.

Всъщност протеините са изградени от множество аминокиселини, като според това колко от тях съдържа се определя пълноценността му. Има 20 вида аминокиселини, 9 от тях са незаменими защото тялото не може да ги синтезира само и трябва да се подсигурим, че поемаме дневната доза от тях чрез храната. Добрият протеин включва всички незаменими и колкото може повече от останалите 11.

При всеки процес, който извършваме, се нуждаем от белтъчините. Затова е важно да поддържаме нужното ниво в организма.

Защо?

За да защитим горното становище, че това е веществото с най-голяма роля в съществуването на всичко, което диша, ще ти кажем малко за функциите му и така ще разбереш поне малка част от причините защо ти е нужен протеинът.

Може би най-важното му приложение идва от неговата структурна функция – той изгражда клетките в тяло. Наред с това има и двигателна функция – всяко движение, което извършваме с мускулите си, е благодарение на двигателния протеин. Защитните му качества пък се изразяват в това, че протеинът предпазва организма от токсини и засилва имунната система. Служи и като посредник в комуникационните процеси като молекула, която разпознава сигналите в тялото. Заедно с това има каталитична и регулаторна функция. Всичко това само благодарение на любимия протеин. “Любим”, защото няма човек, който да не се нуждае от него, но не е никак неприятен за поемане. Напротив, той се крие в много от храните, които обичаш, така че си набавяш полезното по вкусен начин.

Важно е да се отбележи, че това важи за всекиго – тези, които искат да отслабнат, тези, които искат да качат маса и дори тези, които въобще не тренират и водят уседнал начин на живот. Много често хората си мислят, че само фитнес маниаците, които се целят към високи числа на кантара, трябва да се хранят с протеини. Това е истина само на половина – хората, които тренират, трябва да включват в менюто си въпросния компонент … заедно с всяко друго живо същество. Единственото различно при тях е, че може да се промени дневната доза. Но за отслабващите, протеинът заема изключително голяма част също. Ако се храним с него по-често, ще се чувстваме достатъчно заредени и ще потиснем апетита си. Така няма да посягаме към вредните изкушения толкова лесно. Заедно с това протеинът ти помага да отслабнеш по още един по-прикрит начин. Когато сме поели от него, тялото изгаря повече калории в процеса на храносмилане. Така дори и през това време да не извършваш никаква физическа активност, дори и да спиш, ти отслабваш. Разбира се, това не значи да се натъпчеш с яйца и да чакаш да свалим килограмите пред телевизора. Това е просто още една малка услуга, която ти правят протеините, за да ти помогнат дори повече.

Атлетик периодично плащане 5

Как?

А как точно се снабдяваш с протеин? Ако трябва да бъдем напълно обективни, истината е, че почти всички храни съдържат някакво количество от него. Но, разбира се, тук ще отличим само най-добре заредените, които ще искаш да включиш в менюто си, за да си набавиш сериозен процент белтъчини.

Имаш два избора – от животински или растителен източник. Всички меса са силно обогатени на протеини, но ако става дума за здравословен избор – можеш да се спреш на пилешкото и телешкото. Те са с най-голям принос в осигуряването ти на полезни вещества и имат най-малко мазнини едновременно с това. Рибата също се нарежда в класацията на здравословните храни с високо съдържание на протеини.

Друг животински източник са вече споменатите яйца, като се има предвид, че белтъкът е по-полезната част, защото има по-малко калории и повече протеини. Млякото и млечните продукти като цяло също се включват в тази категория. От здравословните източници най-заредени с протеини са ядките, бобовите и житните култури. Соята е много често използван заместител на месото, поради високото си съдържание на белтъчини.

Това са най-добрите източници, които природата ни предлага. Но в днешни дни имаме и още алтернативи – протеините на прах. Това е хранителна добавка с високо съдържание на белтъчини. Създаден е като бърза и лесна алтернатива да си набавим нужното вещество. Има различни видове, които са подходящи за хората с различни цели. Често идват в комбинация с други важни нутриенти, улеснявайки ни още повече в постигането на перфектното здравословно меню.

Има разновидности и според времето му за усвояване – суроватъчният се обработва бързо от организма и това го прави перфектен за след физическо натоварване, когато тялото ни се нуждае от енергия възможно най-скоро, а казеинът се усвоява по-бавно, което пък е подходящо за прием пред лягане, защото по време на сън, дълго време не поемаме храна или течности, с които да си набавим нужните вещества.

Повече внимание сме отделили в други наши статии от блога и ако се интересуваш за повече информация, можеш да разгледаш няколко от тях тук.

След като уточнихме кои са най-добрите източници на протеин, е важно да кажем нещо и за количеството. Тук, както в повечето случаи, се търси златната среда. Прекаляването не е добра идея, но същевременно не трябва да се стига и до недостиг. Тази „перфектна” граница е различна за всички според целите, които са си поставили.

Провеждани са много проучвания по темата за препоръчителна дневна доза и най-утвърдилото се становище е, че на човек му трябва около 0.8-1.0 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Естествено, това се променя, когато става дума за човек, който води активен начин на живот. Експертите имат мнение и за този случай – за силовите атлети препоръчват 1.4-1.8 грама за килограм, за спортистите с повече кардио тренировки – предлагат пък 1.2-1.5 грама. Но това отново са относителни цифри защото няма двама атлети с абсолютно еднакъв начин на живот, за да е универсално за тях.

Кога?

И последното нещо за изясняване по темата е по отношение на перфектното време за приемане на протеините. Най-добрият вариант е да разпределиш това из целия ден. За закуска белтъчините ще те заредят с енергия и ще те заситят достатъчно, така че през следващата част на денонощието няма да огладняваш толкова лесно.

Преди тренировка тялото се нуждае от протеини, за да си осигури енергия. Но още по-важни са те след тренировка – тогава в рамките на 30-40 минути трябва да снабдим организма с тях, за да се възстановят мускулите ни пълноценно.

Единственото време, което може да се нарече неподходящо за приемане на протеини е вечерта. И това не е защото тогава е вредно да се приемат или тялото не се нуждае от тях. Проблем може да възникне единствено при хората с проблемни стомаси, поради факта, че храните с белтъчини се преработват по-бавно, а през вечерта тялото няма достатъчно време да извърши този процес и това може да доведе до раздразнение. Затова е подходящ казеинът, за който споменахме по-горе. Така ще си осигурим източник на енергия през нощта, без да си създаваме излишно неудобство.

 

И с това казано сме покрили вече всичко, което трябва да знаеш за протеините. Остава само да ти пожелаем приятен апетит с вкусните източници на протеини, с чиято помощ ще достигнеш желаното тяло!

А, ако се нуждаеш от повече информация или съвет, или искаш нашите професионални инструктори да ти напишат индивидуален хранителен режим, само ни попитай как.

Trackback from your site.

Напиши коментар

Трябва да сте влезли, за да коментирате.