Атлетик блог (49)

Как да разбера с каква тежест да тренирам?

Един от най-често отправяните въпроси към инструкторите ни е „С каква тежест трябва да тренирам?“ Това е чудесен въпрос, но истината е, че няма простичък отговор.

Разбира се, избирането на правилната тежест не е на случаен принцип. Всъщност, редица променливи играят роля при избора и днес ще ги разгледаме.

Можеш да вземеш щанга с 15 кг. и да я вдигнеш 80 пъти. По това време вече сигурно ще си се изморил и вероятно ще се потиш обилно. По подобен начин, можеш да вземеш щанга с 50 кг., да я вдигнеш 10 пъти и да спреш, тъй като не можеш да правиш повече повторения.

И в двата случая ще си тренирал усилено, но кой подход е по-добър?

Отговорът зависи от целите ти. Нека разгледаме трите основни вида тренировка.

Тренировка за сила

Най-силните мъже и жени – онези, които участват на Мис и Мистър Олимпия например имат една цел: да станат по-силни. За да могат да вдигат големи тежести по време на състезание, те трябва да се упражняват с такива.

Развиването на силата изисква упражнения, като лежанка, клякания и мъртва тяга. При тях се тренират повече от един вид стави, като например раменните и лакътните стави по време на вдигане от лежанка. Това упражнение „събира“ повече мускулна маса, което ти позволява да вдигаш по-големи тежести.

Периодите за почивка между сериите при силова тренировка са сравнително дълги (3-5 минути), за да може да се възстановят мускулите за следващите сериозни упражнения. Разбира се, доброто загряване е много важно за такива тренировки.

 

Тренировка за обем

Вярно е, че тези, които тренират за увеличаване на силата, също така увеличават и обема на мускулите, но техните методи не са най-ефективните за максимално увеличаване на размера на мускулите (хипертрофия).

Бодибилдърите и фитнес маниаците, имащи за цел да увеличат обема на мускулите си, се придържат към леко по-различен подход, за да определят каква тежест да използват.

Обикновено изборът на тежест е в унисон с възможността им да направят между 8 и 12 повторения. Идеята тук е да избереш тежест, с която можеш да направиш:

минимум 8 повторения: ако едва стигаш до 4-5, значи, че тежестта ти е прекалено голяма;

максимум 12 повторения: ако можеш да направиш 13-14, значи, че тежестта ти не е достатъчно голяма.

Периодите за почивка между сериите при тренировки за обем са сравнително къси (60 секунди при по-малките мускулни групи и 90 секунди при по-големите мускулни групи).

 

Тренировка за издръжливост

Не всеки тренира, за да стане колкото е възможно по-голям или по-силен. Някои тренират на по-ниски нива на интензивност, т.е. тежестта, която използват в сравнение с това, което максимално могат да вдигнат веднъж.

Тези тренировки създават механизми в мускулите, с чиято помощ упражненията са по-аеробно ефективни без да увеличават размерът на мускулите. Следователно, мускулите могат да се съкращават много повече пъти за по-дълги период от време без да се изморяват.

Тренировките за мускулна издръжливост се фокусират върху много леки тежести, с които можеш да правиш поне 15-20 повторения.

 

Връзката между тежест и повторения

Ако знаеш каква е целта ти, сравнително лесно можеш да определиш колко трябва да вдигаш при определено упражнение. Когато тежестта се покачва, повторенията стават все по-малко.

Например, ако знаеш, че максималната тежест, която можеш да вдигнеш на лежанка, е 110 кг., броят на повторенията с всяка тежест, може да е нещо подобно:

Тежест:

40 кг.

50 кг.

60 кг.

70 кг.

80 кг.

90 кг.

100 кг.

110 кг.

Повторения:

12 бр.

10 бр.

9 бр.

8 бр.

5-6 бр.

4 бр.

2 бр.

1 бр.

 

Ако имаш някакви други въпроси по отношение на това колко трябва да вдигаш във фитнес залата, квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес с радост ще им отговорят.

Приятна тренировка!