Атлетик блог (48)

Колко често трябва да тренирам?

Ако не знаеш колко често трябва да тренираш, за да изградиш мускули и сила, да се отървеш от мазнините и да си здрав, то тази статия е точно за теб.

Като много от нещата, свързани със здраве и фитнес, простичък въпрос като „Колко често трябва да тренирам?“ може да доведе до много чуденки.

1. Трябва ли да ходиш 6-7 пъти седмично, както правят най-запалените фенове?

2. Дали „фитнес гурутата“ в YouTube пък имат право, като съветват минималистичен подход с 1-2 тренировки седмично?

3. Или просто няма еднозначен отговор на този въпрос поради редица от фактори, простиращи се от генетика до история на тренировките?

Ако желаеш да направиш мускули и сила колкото се може по-бързо, колко тренираш е от значение, но не е толкова важно, колкото са други фактори. Те включват избор на упражнение, интензивност (колко вдигаш по отношение на максимума за едно повторение), както и обем (колко повторения правиш).

В крайна сметка, три добре планирани и изпълнени тренировки на седмица могат да бъдат много по-ефективни по отношение на изграждане на мускули от шест лошо планирани. Но пък шест добре планирани са по-добре от три.

И ако искаш да изгориш мазнините (а не мускулите), колкото е възможно по-бързо, тогава колкото повече упражнения можеш да направиш, толкова по-добре.

Колко често трябва да тренирам, за да направя мускули?

Преди да се гмурнем в спецификите на честотата на трениране, нека преди това си припомним основите на растежа на мускула.

Противно на написаното в много списания за фитнес, основният двигател на мускулния растеж не е нито мускулният шок, нито мускулната треска, нито пък „подхранването на метаболизма“ или времето под натоварване.

Основният фактор е т.нар. „прогресивно покачване на натоварването“.

Това се корени в увеличаване на нивата на натоварване в мускулните влакна с течение на времето, а най-ефективният начин да го направиш е постепенно да увеличаваш количеството на теглото, което повдигаш.

Друг двигател на растежа на мускулите е „увреждането“ на мускулите, което се отнася само до физическото увреждане, причинено на мускулните влакна от високите нива на натоварване.

Разбира се, тези щети трябва да бъдат поправени. Ако ядеш правилно и даваш на тялото достатъчно почивка, тогава повредените мускулни влакна постепенно ще стават по-големи и по-силни, за да могат да се справят по-добре и с бъдещото натоварване.

Третият фактор е метаболитният стрес, който се отнася до трениране на мускулните влакна до достигане на метаболитните им граници чрез повтаряне на упражнения до достигане на мускулна недостатъчност.

А по отношение на изграждането на мускули, колко често тренираш различните мускулни групи не е от такова значение, колкото са интензивността и общият обем.

Колко често да тренирам, за да изгоря мазнини?

Ако би желал да намалиш процента на телесни мазнини, тогава трябва да консумираш по-малко енергия, отколкото изразходваш.

Това е неоспорим факт, тъй като е в съответствие с принципите на енергийния баланс. Храненето и приемът на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) са от значение, но без енергиен дефицит, общата ти мастна маса просто ще остане непокътната.

Този дефицит се постига чрез две неща:

– по-малко количество храна;

– повече движение.

По-малко хранене е очевидно, тъй като намалява приема на калории. Движенията ти помагат, като увеличават изгарянето на калории.

Много лесно е да намалиш единствено приема на калории вместо упражнения. Разбира се, това дава резултат, но идва и с висока цена – загуба на мускулна маса. Ако прекалено много намалиш калориите и не тренираш мускулите, голям процент от загубата на тегло ще е от мускулна маса.

Най-добрият метод за сваляне на теглото (само мазнини) всъщност не е кардио, а е силова тренировка. Съотношението кардио към силови тренировки при режим за горене на мазнини трябва да е 1/4.

Не трябва да забравяш, че по време на намален прием на калории, тялото има по-малко енергия, така че честотата на тренировките ти трябва да е намалена.

В този ред на мисли, препоръчваме ти да имаш минимум един ден на седмица, в който не правиш абсолютно никакви упражнения. Това ще даде на тялото ти достатъчно време да се възстанови.

 

Ако имаш някакви други въпроси по отношение на честотата на тренировките, квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес са винаги на твое разположение, за да ти помогнат.

Приятна тренировка!