Жените и протеините: значение, митове, количества …

Атлетик блог (44)

От Пламен Христов

След цяла седмица здрави упражнения и строга диета изпитвате непреодолимо желание да кривнете от внимателно планираното меню. Внимателно претегляте всичко, с което се храните, но постоянната мисъл за сладолед или шоколад взривява мозъка ви. Оказва се, че тази мисъл може да е особено силна, ако сте жена!? Не, това не е сексистко изказване, наука е!

Дамите често мечтаят за сладки изкушения, но всъщност изглежда страдат от недостиг на протеини в диетата си. Това може да е проблем за всеки човек, но е особено тревожно за дамите, които спортуват редовно. Тялото ви се нуждае от въглехидрати и мазнини, за да си набавя енергия, а протеините са важни за развитието и възстановяването на тъканите. Ако сте в залата за ред изтощителни серии, недостигът на протеини ще попречи на способностите на тялото ви да се развива и възстановява.

Ще ви разкажа малко повече за това, как да използвате протеините, как да ги впрегнете в работа, за да постигнете по-лесно целите си.

Значение на протеините

Причините да включите повече протеини в диетата си са наистина много. От 20-те аминокиселини, които формират протеините, 9 са незаменими, което означава, че тялото не може да ги произвежда само. Единственият начин да си ги набавите е чрез храната. Протеините са градивните елементи на тъканите, а също така осигуряват материал за хормони и невротрансмитери.

Всеки път, когато посетите фитнеса, вие разграждате тъканите си. Всъщност ги изграждате, когато сте извън залата, но за целта имате нужда от достатъчно материали. Ако приемате достатъчно протеини, аминокиселините идват на помощ на увредените ви мускули – възстановяват тъканите и дори ги заздравяват.

Освен това, протеините осигуряват още няколко ползи на спортуващите дами. На първо място те стабилизират апетита и енергийните ви нива. Ако постоянно сте гладни през деня, вероятно не ядете достатъчно протеини. Последните сe разграждат и храносмилат по-бавно от въглехидратите, което означава, че ви засищат за по-дълго и така ви помагат да не превишавате дневния си калориен прием. Протеините помагат да горите калории по-ефективно, тъй като имат най-голям термичен ефект на храната (ТЕФ). Това е количеството калории, нужни за обработване и употребяване на хранителните вещества. Тъй като тялото има нужда от повече енергия, за да смели протеините, отколкото за въглехидратите и мазнините, хората, консумиращи повече протеини, могат да отслабнат по-бързо, отколкото хората, консумиращи малко протеини. Наука!

Когато количеството приети калории е по-ниско от необходимото и въглехидратите и мазнините се превърнат в дефицит при стриктна диета, тялото ви ще се обърне към протеините, за да си набавя енергия. Това оставя по-малко протеини за различни телесни функции.

Ако има недостиг на аминокиселини, тялото ви започва да разгражда мускули, за да си ги набави. Загубата на мускулите, от своя страна, ще забави и метаболизма ви. Най-сигурната защита от този негативен ефект е да превърнете протеините в приоритет.

Протеините ви предпазват от загуба на мускули. Не на последно място протеините подсилват имунната система. Ако включите в дневното си меню суроватъчен протеин, ще получите повече от увеличаване на силата. Той има важна роля при подсилването на имунната система. Суроватъчният протеин съдържа глутатион – трипептид, който засилва имунитета. Наука!

Митове за протеините

Една от причините много жени да странят от протеините е, че вярват в някои разпространени митове. Не позволявайте фалшивите слухове да ви навредят.

Няма да наедреете заради протеините! Те ще ви направят по-силни и с изваяна фигура и с чисти и силни мускули, а не с мускулеста физика. Ако замените шоколада с пилешко месо и започнете да ходите на фитнес, няма да се превърнете в една прекалено мускулеста версия на себе си, уверявам ви. За да се случи това, ще са необходими ред трудно постижими условия – запомнете, че тялото ви съдържа една много малка част от тестостерона, нужен за натрупването на мускулна маса и с помощта на достатъчно протеин няма да започнете да трупате мускули като мъжете.

Освен това, тялото може да произведе определено количество чисти мускули на ден. Допълнителните протеини не е задължително да увеличат развитието на мускулатурата ви. Излишъкът се разгражда на аминокиселини, за да се използва като гориво.

Богатата на протеини диета вреди на бъбреците. Ако имате проблеми с бъбреците, тогава действително трябва да внимавате с добавянето на повече протеини към хранителния ви план. Но ако сте активна жена в добро здраве, може напълно безопасно да увеличите дневния си прием на протеини. Това може да е дехидратиращо, така че е добре да пиете и повече вода. Последното е задължително по принцип!

Колко протеин все пак?!

Обикновено, за средностатистическата жена се препоръчват около 46 гр. дневно, а за мъжете – 65 гр. Сега ще обясня по-подробно! Това, разбира се, са препоръки за средностатистически човек, водещ общо взето заседнал начин на живот. Картината се променя значително, ако спортувате редовно – тогава имате по-големи нужди. Също така, ако приемате малко калории от въглехидрати и мазнини, трябва да увеличите приема на протеини.

Хората, които спортуват без да спазват специфична диета, е добре ежедневно да консумират около 1 гр. протеини за всеки килограм от теглото си. Ако спазвате диета и спортувате, тогава може да увеличите количеството до към 1,5 гр. Разбира се, някои атлети се нуждаят дори от повече защото от основно значение е какви са конкретните им цели. Но трябва да знаете, че с намаляването на калориите се увеличава нуждата от протеини, така че имайте го предвид, когато планирате диетата си и компенсирайте с достатъчно протеин.

Концентрирайте се върху приема на висококачествени източници на протеини, като пиле, риба, сухо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и качествени суроватъчни протеини на прах.                                                                                           

Това е, скъпи дами …, протеинът е необходим на вас не по-малко от колкото на атлетите от мъжки пол. Наука!