Кръгова тренировка за сила и издръжливост

Атлетик блог (41)

Кръговите тренировки могат да се използват за постигане на краткосрочна или дългосрочна сила и издръжливост.

Краткосрочната мускулна издръжливост е необходима за спортове или събития, които траят между тридесет секунди и две минути. Такива са например някои дисциплини от плуването и бягането. За тях е необходима изключително много издръжливост, за да се поддържа високо ниво на интензивност по време на състезанието.

Спортове, които траят доста повече от две минути – като футбол, бокс, борба и бойни изкуства – също изискват подобна краткосрочна издръжливост. Тези спортове се състоят от кратки, повтарящи се периоди на висока интензивност, често с кратки периоди на почивка.

Разбира се, не трябва да сме спортисти, за да се възползваме от кръговите тренировки. Такива тренировки могат да се използват както за обикновен фитнес, така и за крос фит.

Ползите от кръговата тренировка

Преди около век, хората са изминавали средно по 20 км. на ден. Днес едва постигаме 800 м. дневно. Изводът е само един – имаме нужда от повече тренировки. За съжаление, натовареното ни ежедневие не ни позволява да прекарваме голяма част от времето си в залата. Но вече това не е и необходимо.

Кръговите тренировки са популярни сред фитнес ентусиастите поради предизвикателния им и състезателен характер. Притиснати от краткото време (средно около 15-20 минути), в което се провежда тренировката, спортуващите развиват впечатляващи цялостни нива на сила и издръжливост.

Защо силовата издръжливост е важна?

Доста често, когато трениращ започне силови тренировки, той обикновено следва изпитания метод за вдигане на големи тежести с малко на брой повторения и доста време за почивка (както между упражненията, така и по време на сериите).

Такива програми обикновено са насочени към трениращ, който иска да увеличи брутната си сила. Резултатът, който се постига, е увеличение на повторенията с едно – в което и да е упражнение.

Няма нищо лошо в това, но се появява един малък проблем. Повечето спортуващи, които тренират за сила, не се нуждаят непременно от сила. Това, от което се нуждаят всъщност, е силова издръжливост.

Проблемът с програмите, които се фокусират върху увеличаването на повторенията, е следният:

Ако трябва да упражнят тази сила за какъвто и да е времеви интервал извън този за едно повторение, или се наложи да го правят с по-малко почивка, отколкото са свикнали, силата им няма да издържи на напрежението.

Примери, при които е необходима силова издръжливост

Практически при всяка дейност, при която повишената сила ще бъде от полза за нас, ще забележим, че за да бъде увеличената сила полезна, ще трябва да можем да се възползваме от тази сила в продължение на дълъг период от време.

В спортове, като футбол, бокс или бойни изкуства, трябва да използваме колкото е възможно повече сила по време на всяко разиграване – през цялото време от мача.

Как да увеличим силовата издръжливост

За да увеличим силовата издръжливост, имаме нужда от програма, която постига три неща:

– използва големи тежести;

– изисква значително намаляване на периодите за почивка;

– използва обем.

По-големи тежести

Това е повече от очевидно – ако искаме да сме силни, ще трябва да вдигаме по-тежки неща.

По-къси периоди за почивка

Идеята за тренировка за повишаване на силовата издръжливостта е, че искаме тялото ни да може да упражнява максимална сила, дори когато не се е възстановило напълно аеробно. Или, с други думи, когато сме под максимално напрежение, искаме да се възстановим по-бързо от това напрежение.

Обем

Ако не извършваме достатъчен брой повторения, няма да успеем да придобием какъвто и да е вид издръжливост – силова или някаква друга. Извършването на голям обем упражнения (заедно с по-кратки периоди на почивка) е нещото, което ще ни осигури издръжливост. Когато това е съчетано с големи тежести, това е силова издръжливост.

 

От септември 2017 г. в Атлетик Дианабад са на разположение на членовете на Атлетик 12 машини за кръгови тренировки на немския лидер в производството на фитнес оборудване – Milon. На тях можете да тренирате всички мускулни групи.

Ако имаш някакви съмнения или въпроси, свързани с този вид тренировки, инструкторите на Атлетик Фитнес с радост ще ги разсеят и ще ти помогнат да постигнеш и задържиш поставените си фитнес цели.