Какво да ям преди и след тренировка?

Атлетик блог (39)

Когато говорим за фитнес и тренировки в залата, има някои универсални въпроси, които инструкторите чуват почти всеки ден:

1. Как мога да извлека максимална полза от тренировките си?

2. Как мога да отслабна по-бързо, да изгоря възможно най-много калории и да се чувствам енергично достатъчно дълго, за да мога да се справя с всяка тренировка?

Въпреки че има и други елементи, които могат да повлияят на уникалната за теб ситуация, има един много прост отговор, който може да отговори на тези въпроси:

Яж!

И по-конкретно – яж правилните храни в правилното време.

Всеобщата заблуда

Има редица хора, които все още смятат, че най-добрият начин да отслабнат е да тренират упорито и да изчакат с храненето, което често значи – след тренировка.

А всъщност разковничето към постигане и поддържане на здраво и стегнато тяло е комбинация от редовни упражнения и консумиране на точните храни в точното време.

Захранването на тялото преди и след всяка тренировка е от съществено значение за:

– изгаряне на най-голямо количество калории;

– поддържане на тонуса;

– изграждане на чиста мускулна маса;

– намаляване на теглото; и

– ускоряване на възстановяването.

 

Значение на храненето преди тренировка

Някои изследвания показват, че тялото изгаря същото количество мазнини независимо дали ядете или не преди тренировка. В действителност, обаче, тренирането на празен стомах може да доведе до загуба на мускулна маса. Ето защо:

Когато тренираш на гладно, тялото ти е в режим на оцеляване и черпи протеин от мускулите вместо от бъбреците и черния дроб, където тялото обикновено търси протеини. Когато това се случи, губиш мускулна маса, което в крайна сметка може да забави метаболизма ти и да затрудни процеса на отслабване. Освен това, тренирайки гладен, не даваш на себе си горивото, което ти е необходимо за интензивна тренировка.

Какво да ям преди тренировка?

Най-добрата храна преди тренировка съдържа някаква форма на комплексни въглехидрати и протеин. Ето някои леки храни, които превръщат тялото в машина за изгаряне на мазнини:

– банан с бадемово масло;

– овесени ядки с плодове, подсладени със стевия или агаве;

– многозърнести крекери с хумус;

– ябълка и орехи;

– черен боб и кафяв ориз.

 

Значение на храненето след тренировка

По време на тренировка, тялото ти черпи от горивото, съхранявано в мускулите ти, известно като „гликогенови резерви”. След последното повторение, мускулите ти са се изчерпали откъм гликоген и са разрушени.

Консумацията на нещо, което съчетава протеини и въглехидрати 30 минути до един час след тренировката зарежда енергийните ти запаси, изгражда и възстановява разрушените мускули и спомага за поддържане на бързия метаболизъм.

Колкото по-скоро се заредиш, толкова по-добре. Затова планирай да имаш някакъв протеинов бар или пълнозърнеста филийка с фъстъчено масло веднага след тренировката в залата.

Какво да ям след тренировка?

Най-добрата храна след тренировка е консумирането на повече протеини и по-малко въглехидрати. Ето примери за храни, които спомагат за ускоряване на възстановяването, увеличават ползите от упражненията и спомагат за поддържането на чистата мускулатура и подпомагат загубата на тегло:

– салата с печен нахут, малко зехтин и оцет;

– протеинов шейк, съдържащ банан, протеинов прах, бадемово мляко и конопено семе (най-добрият естествен източник на протеини);

– купа киноа, пекани (американски орех) и различни берита (боровинки, къпини, касис);

– многозърнест хляб със сурово фъстъчено масло и сиров от агаве;

– сотирани или задушени зеленчуци с тофу;

– месо (пуешко или пилешко) – най-добре задушено или сварено;

– яйца и/или сирене.

Разбира се, ако изпитваш затруднения, винаги можеш да се обърнеш към квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес, които са на твое разположение да ти помогнат с полезни съвети за храненето преди и след тренировка.