7 начина да поддържаш мускулна маса, когато не си в залата

Атлетик блог (34)

Трябва да си признаем, че понякога наранявания, болести, пътувания по света или чиста лудост ни държи далеч от фитнес клуба. #билисметам

Въпросът е дали можеш да поддържаш натрупаните след толкова потене и упорити тренировки мускули, когато по една или друга причина не можеш да тренираш.

Краткият отговор е – да, можеш. Ето някои стъпки, с които да поддържаш мускулната маса (а не да трупаш мазнини) по време на следващия период на „беззалие“.

1. Наранен си? Тренирай частите на тялото, които не са.

Помисли за трениране на останалата част от твоето (ненаранено) тяло. Ако десният ти крак е наранен например, би имало полза да тренираш ненаранения.

Да, подлагането на една част от тялото на тренировка може да помогне да поддържаш мускулите в другите части. Звучи налудничаво, нали? Но е самата истина.

2. Консумирай протеин.

Приемът на протеини може да помогне за поддържане на мускулите по време на продължителна пауза. Протеините, както знаем, осигуряват на организма аминокиселини, които са основните градивни елементи на мускулите.

Това може да са протеини с животински произход (яйца, говеждо, риба, домашни птици, нискомаслени млечни продукти) или с растителен такъв (ядки и семена, соя, зеленчуци, боб, бобови култури и др.).

3. Намали въглехидратите.

Намалената активност трябва да води със себе си и понижена консумация на въглехидрати!

Когато тялото ти е в активен режим, наред с мазнините, въглехидратите се използват за енергия.

Когато си неактивен, обаче, излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. Препоръчителният прием на въглехидрати по време на неактивен период трябва да е между 15 и 25 грама на всяко хранене.

4. Представи си, че тренираш.

Упражнявай въображението си в неактивни дни. В проучване на Journal of Neurophysiology, група участници са били подложени на тест.

Половината от тях са си представяли, че свиват мускулите на предмишницата си и са раздвижвали китките си за пет секунди (без всъщност да го правят). Другата половина не са правили никакви такива умствени упражнения.

В края на едномесечния експеримент онези, които са си представяли как свиват мускулите си, са били загубили само 24% от силата си, в сравнение с другите, които били загубили над 45% от мускулната си сила.

5. „Скъсай си задника“ преди почивката.

Ако знаеш, че ще излизаш в отпуска или, че ще имаш луда седмица, в която няма да имаш възможност да посетиш залата, тренирай като луд преди това.

Ако тренираш по-здраво, тялото ти ще се нуждае от повече време за тренировка, което ще ти помогне да градиш мускули за по-дълго по време на почивката ти.

6. Хапвай червено месо.

Вероятно си забелязвал рафтовете с креатин в местния магазин за добавки, но креатинът също така се съдържа и в червеното месо.

Креатинът осигурява гориво за мускулите и е доказано, че поддържа силата и размера на мускулите, когато си наранен.

7. Консумирай червено вино.

Ако не си чувал досега, червеното вино е богато на мощен антиоксидант, наречен „ресвератрол“, който се бори срещу клетъчната смърт и оксидативния стрес и действа върху разграждането на протеините – все чудесни неща, когато става въпрос за поддържане на мускулите.

Оказва се, че любимият на милиони хора по света антиоксидант може дори да помогне на мускулите да растат – според проучване на Journal of Translational Medicine. Разбира се, това не трябва да е  извинение за пресушаване на цяла бутилка, но не се свени да си сипеш чаша след продължителен работен ден.

 

Ако причината за твоето отстъствие е просто мързел, притеснителност или липса на резултати, не забравяй, че винаги можеш да разчиташ на професионалните съвети на квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес! Затова не се колебай, ако имаш въпроси или съмнения по темата за поддържане на мускулна маса в периоди на по-слаба физическа активност – ние сме изцяло на твое разположение!

Trackback from your site.

Напиши коментар

Трябва да сте влезли, за да коментирате.