Сплит – съвременният начин на трениране

11.2015 5 СПЛИТ

Всеки един, който прекрачи прага на фитнеса, чува изказвания от типа: “Днес тренирам гърди и бицепс”, или “ден за крака”, или “тренирам гръб и задно рамо”, или “правя само ръце” и прочие, и прочие. Всеки тренира по нещо си в този ден и това не е нищо друго освен принципът на разделната тренировка или така нареченият “сплит”.

Как да разделим мускулните групи? Ето един въпрос, както се казва, за милиони. Програмите на звездите, които четем по списанията, могат да ни дадат донякъде идея. Трябва, обаче, да се има предвид, че конкретната програма е за конкретния човек и се достига до нея чрез много проби и грешки. Въпреки това, има някои основни положения и по-долу ще видите най-популярните сплитове днес:

ДВУДНЕВЕН СПЛИТ

Вариант 1:

  1. Гърди, гръб, рамена и ръце.
  2. Крака и корем.

Вариант 2:

  1. Гърди, гръб, рамена и корем.
  2. Крака и ръце.

Вариант 3:

  1. Гърди, рамена, трицепс и корем.
  2. Гръб, бицепс и крака.

Вариант 4:

  1. Крака, гърди и трицепс.
  2. Рамена, гръб и бицепс.

 

ТРИДНЕВЕН СПЛИТ

Вариант 1:

  1. Гърди и гръб.
  2. Рамена и ръце.
  3. Крака и корем.

Вариант 2:

  1. Гърди, рамена и трицепс.
  2. Гръб и бицепс.
  3. Крака и корем.

Вариант 3:

  1. Гърди и ръце.
  2. Крака и корем.
  3. Гръб и рамена.

 

ЧЕТИРИДНЕВЕН СПЛИТ:

Вариант 1:

  1. Гърди, бицепс и корем.
  2. Крака.
  3. Рамена, трицепс и корем.
  4. Гръб.

Вариант 2:

  1. Гърди и рамена.
    2. Гръб.
  2. Ръце и корем.
  3. Крака.

Вариант 3:

  1. Гърди и трицепс.
  2. Гръб и бицепс.
  3. Рамена и корем.
  4. Крака.

 

ПЕТДНЕВЕН СПЛИТ:

  1. Гърди.
  2. Гръб.
  3. Рамена.
  4. Ръце.
  5. Крака.

Идеята е да се върви отгоре надолу по списъка. Или колкото мускулите стават по-големи и силни, то пропорционално нараства и сплитът – от двудневен на тридневен и т.н.

Всеки един сплит трябва да се разпростре симетрично през седмицата. Обикновено схемите са следните:

  1. Два дни тренировка, един почивка. Отново два дни тренировка и този път два дни почивка. Тази схема е удачна за двудневните и четиридневните сплитове.
  2. Три дни тренировка, един почивка; или три дни тренировка и два дни почивка. Тази схема е насочена към тридневните сплитове. Тук обаче има и една класика, която е ПОНЕДЕЛНИК – СРЯДА – ПЕТЪК, която с успех се прилага от много трениращи.
  3. При петдневния сплит обикновено схемите са две: пет дни тренировка и два дни почивка или три дни тренировка, един почивка, още два дни тренировка и отново един – почивка.

 

Trackback from your site.

Напиши коментар

Трябва да сте влезли, за да коментирате.